måndag 31 december 2012

Sista för iår!

2012 har innehållit så mycket positivt och en del negativt, men fasen vad jag lärt mig saker. Det känns lite som jag står i starten på allt nytt, men jag kan inte för allt i världen känna att det bara var ett år sedan som jag stod och kände att ingenting funkade såsom jag försökte styra det. Så det betyder att ett år, en månad eller bara någon vecka kan göra att en människa utvecklas och kommer så långt i sina känslor, tankar och handlingar. Saker kan kännas svåra, motiga eller rent av omöjliga men det är ju din tid som är framför dig, varför inte bestämma över den, och dig själv istället för att låta sammanträffanden och tillfälligheter styra över dig och ditt välmående?
Ta tag i oro, obehag, orättvisor, ilska, missnöje och gör något aktivt för att vända på det, det kommer alltid bli "ditt problem", om du inte bestämmer att du själv ska må bra!

Alla talar om att det är viktigt att ha mål, och det vet jag av egen erfarenhet är något av det svåraste att höra när man inte tycker att träningen har blivit en del av din vardag än. Se vad du tycker är kul, ta tag i det och gör det möjligt, fortsätt och kämpa, för det är inte alltid roligt eller enkelt att sätta igång med en ny träningsform, men ge det en chans, det kommer aldrig att vara dåligt för dig att ha testat ! Och vips så har du ju snart uppfyllt ett mål som du inte ens visste fanns, du kom igång med träningen, eller åtminstone testade!:)

Här var något som var mitt mål iår! Jag skulle våga testa nya saker!
Och på listan kommer faktiskt, gymmet, löpning, thaiboxning, tennis, CX-worx, klättring och längdåkning och spinning!
Våga prova! Det kan inte gå fel!:)



lördag 22 december 2012











Julemaaaud

Nu börjar det närma sig jul, ätarhögtiden deluxe!
Planen är att tänka sig för lite extra i vad man stoppar i sig, inte massa massa kolisar och inte heller huuuur mycket godis som helst. Man måste ju hitta ett schysst förhållningssätt utan att svälta, det är ju ingen hållbar strategi!
1h på spinningcykeln hemma per dag och promenader är vad jag har i kikarn för att försöka hålla mig själv i schack. Förhoppningsvis kan jag hosta upp lite pengar till ett gymbesök också. Det är bittert vad dyrt en engångsbiljett kostar . Ser fram emot när fitness24h öppnar i Linköping så jag kan träna där gratis på mitt nuvarande medlemskap. Riktigt riktigt bra gym!:) 159:-/månaden och riktigt bra vikter och maskiner.

Nu ska jag ge mig ut på en promenad med Ester i finvädret innan näst sista jobbdagen för iår!



fredag 21 december 2012

O så var det den där saken med synen på sig själv. Att se sina ansträngningar, vara ödmjuk och känna inombords framförallt hur bra man känner sig. Nej, inte idag, och inte igår. Men det är okej, för kanske imorgon?
Det finns ingen i världen som drömmer dig så hårt som dig själv, sluta jämför och leta skillnader, kom igen nu, upp med hakan stumpan! Var glad att du har förmågan att ändra på det.

onsdag 19 december 2012

Igår mötte jag upp Tesse och Ester och skulle köra ett axel-bröst-bicepspass på gymmet. Jag var sjukt pepp och det kändes som om det var år och dagar sedan jag faktiskt fick till ett bra pass! Men alla tre kämpade med håll på löpbandet, så efter 10 min gick vi vackert av och bestämde oss för att köra esters nikepass som hon har fått!
Det är kortare pass med fokus på ett gäng få muskelgrupper, och du väljer själv villa du vill köra!
Vi körde ett glutes och ett abspass! Och jajamen, effektivt var det! Det är tydligen en riktigt riktigt vass fitnesstjej som har plockat ihop övningarna och sved gjorde det definitivt! Vi allihopa var nog ganska nöjda i slutändan med insatsen.
Man använder sig av en timer som talar om när det är dags att byta övning och ger korrigeringstips typ "keep your Abs tight" eller "hold your back straight".

Idag har jag allvarliga smärtor i både rumpa och lår och vader, och imorgon är nog inte magen så bekväm i träningsvärken heller haha. Men tacka gudarna för bra träning!!
Tur att jag jobbar kassa idag så det inte syns hur illa jag faktiskt går, haha!
Nu ska jag fixa ihop matlåda efter gårdagens lyxtacos med samma damer och även Sofia. En bättre kväll i kanonsällskap:)
(Slängde in dn bild på fias utombordare till fläta som jag lyckades knåpa ihop igår mitt i all soffkaos igår:) åå jag tycker om vårt soffkaos, det är Lixom ben och hår och folk överallt och filtar och folk som pratar och skrattar konstant i takt med att någon hysschar för tvn är på och det är spännande. Haha det är så det ska vara Lixom:) då mår jag.<3









tisdag 18 december 2012




dagens motsats, ett inlägg om utvecklingen, men samtidigt så orkade jag inte med dagens pass. orkeslös, illamående, jättejätte "lightheaded" nästintill svimfärdig och huvudvärkig. det var ingen bra uppladdning för damen alls. ledsen och besviken efter ett halvt pass promenerade jag till hemköp och haffade lite kvällsmat och gick hem, och har nu hamnat frusen i soffan och huttrar av köld.

Koffein är en snabb lösning för energi, och det är något jag tyckt om i många många år. kaffe, koffeinpiller, redbull, you name it, vad jag än hittar med energi i gör mig extra glad. 
Att alltid känna behovet att vara på topp, pigg och ett "energiknippe" tar ut sin rätt och jag orkar inte längre. jag behöver gå på avvänjning helt enkelt! jag minns att innan all denna skiten så var jag pigg som jag var, plain old Sanna! och dit tänkte jag komma igen. 
"jag ska bara"... så heter det ju, jag har en tuff jobbvecka framför mig, med skolredovisning imorgon och sedan kommer ett 4dagars jobbmaraton fram till julafton. och jag behöver min energi till detta. jag hatar att jag säger det, men hellre att vara öppen och ärlig än att inte låtsas om det. jag mår dåligt när jag känner mig seg, tråkig, trist och lite slö. det får mig inte att må bra, och jag har blivit beroende av koffein till den grad att jag får huvudvärk om jag inte får i mig detta. Men när min julledighet kommer, då måste jag tillåta mig själv att känna mig trött. det är okej att inte orka allting. det är faktiskt okej, det handlar bara om att tilldela sig själv den regeln, för det är lätt att säga att det är ok för andra, men inte för sig själv.

det växer och det knakar

Det har hänt en del sedan jag började ta tag i min träning ordentligt.
Jag började ordentligt att se över hur jag mådde i början av Juni, och satte igång med min träning direkt och följde ett styrketräningsupplägg som jag följde med på med min vän Åsa (entillviktblogg.blogg.se). Jag har haft enormt stor nytta av att kunna utbyta idéer, känslor och tankar med henne. Hon har en järnvilja, och har kommit otroligt långt, hon har hittills plockat drygt 15 kilo, och är mycket nära sitt mål som hon satte på vägen mot en stärkt fysik och ett välmående för framtiden. Jag är obeskrivligt stolt över henne, hon är värd all credd i världen efter allt slit, men även glädje hon har gått igenom på sin resa. Hon är som en syster för mig, och att se henne må bra och utvecklas gör att mitt hjärta hoppar av glädje. Vi har bokstavligen gått igenom blod, svett och tårar ihop, and it pays off! verkligen. Min ihärdighet i träningen är mycket tack vare henne, då jag jämsides ser att hon aldrig ger upp, trots att man ibland möts av motgångar, och det får mig att inse att det inte är ett alternativ att inte ge sig själv en chans till.

Så för att sammanfatta vad som hittintills har hänt,

min startvikt låg på 58 kg, och jag ligger nu på 52 kg. viktigt att noteras är att jag är 156 cm lång, och att 58 var normalvikt för mig och 52 kg är likaså normalt att väga, när man följer skalan för BMI. min fokus ligger på att stärka min fysik, och att öka i vikt är ingenting farligt, det handlar om att kunna känna sig nöjd med fysiken, oavsett mått och vikt. Jag önskar att få mer definierade och starkare muskler, och det innebär både ökad vikt (i muskler), men även minskad vikt (på grund av den önskade definitionen), vilket innebär att det inte finns någon anledning att stirra sig blind på just siffran, om det inte är ett specifikt mål som man faktiskt har. det viktiga är att följa sin egen dröm och vilja.

Löpning:
Juli - ungefär 500 meter i 10 km/h
. det är sant, 500 meter och jag var helt slut. jag bestämde mig för att börja där jag var, och göra vad jag kunde för att utveckla det.
December- 5 km i ca 10 km/h

Axelpress-                                                     15,5 kg                              20 kg                                      
axelflies-                                                        5 kg                                   6 kg           
bröstpress(hantlar)-                                       5kg                                    7 kg              
deltoidpress -                                                13, 5 kg                             25 kg            
tricepspress -                                                 25 kg                                35 kg
triceps cable-                                                12 kg                                 15 kg
tricepsstång -                                                 10 kg                                 15 kg

Hantelrodd -                                                  8 kg                                 12,5 kg
latsdrag -                                                       22,5 kg                            30 kg
rodd -                                                           20 kg                                30 kg
squats -                                                         20 kg                                35 kg
framsida(maskin)                                           25 kg                                 39 kg
Baksida (maskin)                                           27 kg                                 32 kg
Glutespress-                                                  25 kg                                 41 kg
benpress -                                                     85 kg                                 110 kg
bicepscurl stång-                                           15,5 kg                               20kg
Biceps(hantlar) (hammercurl/bicepscurl)         7,5 kg                                 6 kg        
















torsdag 13 december 2012



Fasen, jag hade skrivit ett långt inlägg om kinesiotejp, och det bara försvann! Men nu måste det pluggas, så försök håll utkik närmsta dagarna, så kommer jag ge min syn på produkten! Googla gärna och kolla instruktionsvideos på youtube, "kinesiology taping" och så hittar du alla kroppens olika delar att kunna tejpa! 


onsdag 12 december 2012

Nu är det en posér deluxe här, vilket jag får be om ursäkt för, men det jag vill mena på är hur makalöst stor skillnad just styrkelyftning gör för hela kroppens hållning och kroppens balans. Jag känner att jag faktiskt orkar sträcka på mig ordentligt, att jag vågar vara rak och stark i ryggen till skillnad från förr. Jag hade en kort period där jag hade så dålig hållning, och ju mindre jag ville tänka på det, ju mer sjönk jag ihop. Jag försöker lägga tiden på att stärka upp ryggen på gymmet och jag märker jag sån otrolig skillnad i styrkan och i uthålligheten i musklerna när jag "tvingar dem" att tänja sitt ytterläge.

Back on track igen!
Jag har tagit en lång skön paus från så många stressmoment som jag bara kunnat. Det är mycket plugg,jobb och pyssel just nu vilket gör att jag inte har klarat av att ha flera bollar i luften, mer än dom jag har, och dom som jag förväntas ha!:)

Men nu är jag tillbaka och har dessutom lyckats med något jag längtat till. Som jag tidigare skrivit så har jag ett stort, megastort mål framför mig som jag skall klara innan sommaren -13, och det är att springa en mil!
I söndags bestämde jag mig, hur svårt skall 5km egentligen vara? Så jag kilade ned till mitt gym efter jobbet och bara bestämde mig, kosta vad det kosta vill, jag vill känna mig stolt över att jag har börjat lära mig springa. Mycket riktigt, 30 minuter senare och totalt genomsvett och med ömma axlar och öm Fot så klev jag av löpbandet och hade en 5,03 km på displayen! Vilken himla känsla alltså!
Det hade jag aldrig trott för några månader sedan!

Nu blickar jag mot 7 km, det får ta den tid det vill, om jag så ska halvjogga halvgå, men det skall genomföras, och så får jag ta det därifrån, öka upp takten efter vad jag orkar och klarar. Mycket med löpning för mig känns som det har med mentala spärrar att göra, ja det, och så Mina krämpor haha. Men tänkte testa att tejpa min fot och se om det blir bättre kanske!:)

Trött tjej efter sin första halvmil (dessutom i det smarta klädvalet långtröja!)

tisdag 13 november 2012

20 min på löpbandet igår, 50 minuter cardio idag, kämpa Sanna kämpa! Kroppen svider, men mer om det imorgon:) godnatt!

torsdag 8 november 2012

Results is'nt given to you!

Ååå igår var jag och gymmade, satsade på att komma igång och "lära mig löpa", men efter 5 minuter så gjorde min nacke så ont att jag inte klarade mer. Men 30 minuter cardio ökade ändå upp flåset, på 10 i lutning och 7,2 i hastighet. Det trampades på!

Dock så vaknade jag med enorma smärtor i nacken, och kände att nu för det vara nog. Efter år med smärtor till och från beroende på stressnivå och hur jag spänner mig, så bestämde kag mig! Jag stövlade in på vårdcentralen efter skolan och bad om att få tid för utredning. Sagt och gjort, imorgon har jag en bokad tid och jag hoppas på att få en remiss till en sjukgymnast och massör.

Kvällen till ära kom Terese hit och vi lyxade med Tacopaj och massa bra häng! Hon kan vara en av jordens goaste, hon är som min lillasyster(har ju aldrig haft en så jag får gå på känslan där att jag är lite mammig åt henne haha). Och hon bara attbropå inget efter maten erbjöd sig att ta sig an min nacke! THANK LORD!!! Det kan ha räddat morgondagens träningspass! Efter en halv burk tigerbalsam så känns nacken bra mycket mer följsam och mjukare, även om den är långt ifrån okej.

Imorgon blir det ett axel/bröst/tricepspass och förhoppningsvis lite löpning innan tiden på VC! Önska mig lycka till:)

onsdag 24 oktober 2012

schema på ingång!:)
Sliter mitt i tentatider, imorgon smäller det. men jag måste erkänna att jag känner mig lite för lugn inför morgondagen. men jag ska sitta hela idag och kötta instuderingsfrågor. det löser sig alltid (sa katten som valde lampan). 

Ny dag nya tag! 
En matförgiftning i söndags satte mina vikttvivel på prov, och mycket riktigt, igårmorse låg jag på min lägsta vikt hittills sedan jag började bråka med den. Jag tänkte att jag passar på och tar tillfället i akt, då jag blir peppad av framgångar, att behålla denna vikt och försöka pressa mig nedåt härifrån, då jag ändå viktmässigt vill plocka något litet kg till för att ge rum för bra definition i kroppsbygget. 
Så, iochmed att senaste veckan varit matmässigt svajig, så freestylade jag gårdagen på känn. svängde ihop 2 matlådor till lunch och kvällsmat bestående av taco/chilikyckling, broccoli, morot, paprika, lök och en avokado. Frulle blev lite havregrynsgröt, och mellanmål blev en keso-papaya-annanas-cashewötter.
Oooo så lite chokladpudding på de som toppen på verket.

Insåg efter min matdag att jag faktiskt hade en beräknande app, ShapeUp- som jag faktiskt vill slå ett slag för. skriv in vad du käkat, och få ett resultat på dagens intag!
 Kanon, då du även kan föra protokoll över din vikt, och skriva in om du vill gå ned i vikt eller stanna kvar eller öka. så räknar appen ut efter din längd vikt och ålder och aktiivitetsnivå ut hur mycket du behöver käka för att nå resultat.

Så denna lilla app är från och med nu min bästa kompis för att hålla lite koll så jag inte får i mig för lite eller för mycket. Och använder du dig av appen, så glöm inte att skriva in när du rört på dig, då får du ju nämligen loss lite extra att kunna käka för ;)





måndag 22 oktober 2012

Goodermorgon!
jag har klickat mig runt lite, och tänkte att jag kanske skulle anpassa löpningen efter väder. det förra upplägget var skapat för att springa utomhus, vilket skulle kräva en ordentlig klockning, och ett sjujäkla underställ för snart är november här. Så jag har tänkt om och tänkt rätt, och min önskan är ju att öka på min kondition. så jag har grävt fram ett upplägg för ett träningsprogram på löpband;


VECKA 1FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. löpning i lugnt tempo, 
10 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. löpning i lugnt tempo, 
12 minuter totalt

VECKA 2FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
12 min. löpning i lugnt tempo, 
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo, 
15 minuter totalt

VECKA 3FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
15 min. löpning i måttligt tempo, 
15 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
25 min. löpning i lugnt tempo, 
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i mycket högt tempo, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart. 
15 minuter totalt

VECKA 4FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
15 min. löpning i måttligt tempo, 
15 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
25 min. löpning i lugnt tempo, 
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart. 
15 minuter totalt

VECKA 5FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
20 min. löpning i måttligt tempo, med 1 grads lutning
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
35 min. löpning i lugnt tempo, 
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart. 
20 minuter totalt

VECKA 6FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
20 min. löpning i måttligt tempo, med 1 grads lutning
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
35 min. löpning i lugnt tempo, 
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart. 
5 min. nerjoggning, 
25 minuter totalt

VECKA 7FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
25 min. löpning i måttligt tempo, 
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. löpning i lugnt tempo, 
20 min. intervallträning, 5 x 2 min. snabbt, 2 min. gång emellan 
5 min. nerjoggning, 
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo, 
15 min. löpning i högt tempo, 5 min. med 1–2 graders lutning 
30 minuter totalt

VECKA 8FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
25 min. löpning i lugnt tempo, 
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. löpning i lugnt tempo, 
20 min. intervallträning, 5 x 2 min. snabbt, 2 min. gång emellan 
5 min. nerjoggning, 
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo, 
15 min. löpning i högt tempo, med 1–2 graders lutning
30 minuter totalt

VECKA 9FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
30 min. löpning i måttligt tempo, 
12 min. intervallträning, inkl. 3 x 3 min. med 2–4 graders lutning . 1 min. pause
42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
45 min. löpning i lugnt tempo, 
45 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. löpning i måttligt tempo, 
16 min. intervallträning, 4–3–2–1 min. snabbt (tempot ökas för varje gång), 2 min. gång emellan 
5 min. nerjoggning, 
31 minuter totalt

VECKA 10FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Måndag )
30 min. löpning i lugnt tempo, 
12 min. intervallträning, inkl. 3 x 3 min. med 2–4 graders lutning. 1 min. pause
42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
45 min. lätt löpning, 
45 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. löpning i måttligt tempo, 
16 min. intervallträning, 4–3–2–1 min. snabbt (tempot ökas för varje gång), 2 min. gång emellan 
5 min. nerjoggning, 
31 minuter totalt

söndag 21 oktober 2012

Programmet för dig som börjar från noll!

Jag nämnde ett upplägg som jag har bestämt mig för att testa på! det är en del i mitt mål att kunna springa 1 mil.
För dig som inte känner mig så skall du veta att jag jag för några månader sedan inte trodde jag kunde springa mer än 6 minuter på löpbandet, så jag gjorde just det, som uppvärmning inför gympasset.
Sedan börjar jag fundera lite, alla är nybörjare någon gång, och det här är min tur att inse att det är så det ligger till. Jag började springa oftare trots att det inte var min favoritsyssla, så varannan gång på gymmet så värmde jag upp med bland annat 6 minuter på löpbandet.
Jag testade att trycka på "förbränningsprogram" knappen och insåg att där fanns intervaller som överraskade mig och ofrivilligt pressade mig ytterligare. Nu klarar jag av att intervallmässigt (jogging-löpning, både plant och backigt) springa 13 minuter i streck, och jag vet att jag defintivt fixar mer, det handlar om att hantera sina tankar på rätt sätt.

Sååå, min brors flickvän hade hittat ett 12veckorsprogram till att kunna springa 5 km i streck, och detta tänker jag köra på.
såhär lyder upplägget och det är taget från Aktiv tränings hemsida!



VECKA 1FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
14 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt

VECKA 2FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt

VECKA 3FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
14 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
18 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning. 
30 minuter totalt

VECKA 4FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt tempo. 
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt

VECKA 5FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna. 
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt

VECKA 6FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo. 
16 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt

VECKA 7FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna. 
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
21 minuter totalt

VECKA 8FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt

VECKA 9FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna. 
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
28 minuter totalt

VECKA 10FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. intervallträning, 2 x 10 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna. 
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. test, Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt

VECKA 11FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt

VECKA 12FOLD INSTÄNG

DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna. 
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
15 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. tävling, Tävling 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare.
0 minuter totalt