Jag nämnde ett upplägg som jag har bestämt mig för att testa på! det är en del i mitt mål att kunna springa 1 mil.
För dig som inte känner mig så skall du veta att jag jag för några månader sedan inte trodde jag kunde springa mer än 6 minuter på löpbandet, så jag gjorde just det, som uppvärmning inför gympasset.
Sedan börjar jag fundera lite, alla är nybörjare någon gång, och det här är min tur att inse att det är så det ligger till. Jag började springa oftare trots att det inte var min favoritsyssla, så varannan gång på gymmet så värmde jag upp med bland annat 6 minuter på löpbandet.
Jag testade att trycka på "förbränningsprogram" knappen och insåg att där fanns intervaller som överraskade mig och ofrivilligt pressade mig ytterligare. Nu klarar jag av att intervallmässigt (jogging-löpning, både plant och backigt) springa 13 minuter i streck, och jag vet att jag defintivt fixar mer, det handlar om att hantera sina tankar på rätt sätt.
Sååå, min brors flickvän hade hittat ett 12veckorsprogram till att kunna springa 5 km i streck, och detta tänker jag köra på.
såhär lyder upplägget och det är taget från Aktiv tränings hemsida!
VECKA 1FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
VECKA 2FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
VECKA 3FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt
VECKA 4FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt
VECKA 5FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt
VECKA 6FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt
VECKA 7FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
21 minuter totalt
VECKA 8FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt
VECKA 9FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
20 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
24 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
28 minuter totalt
VECKA 10FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. intervallträning, 2 x 10 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
26 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. test, Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
VECKA 11FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
35 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
VECKA 12FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
22 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Torsdag )
15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
15 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. tävling, Tävling 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare.
0 minuter totalt
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar