Goodermorgon!
jag har klickat mig runt lite, och tänkte att jag kanske skulle anpassa löpningen efter väder. det förra upplägget var skapat för att springa utomhus, vilket skulle kräva en ordentlig klockning, och ett sjujäkla underställ för snart är november här. Så jag har tänkt om och tänkt rätt, och min önskan är ju att öka på min kondition. så jag har grävt fram ett upplägg för ett träningsprogram på löpband;
VECKA 1FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. löpning i lugnt tempo,
10 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
VECKA 2FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
12 min. löpning i lugnt tempo,
12 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo,
15 minuter totalt
VECKA 3FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
15 min. löpning i måttligt tempo,
15 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
25 min. löpning i lugnt tempo,
25 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i mycket högt tempo, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart.
15 minuter totalt
VECKA 4FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
15 min. löpning i måttligt tempo,
15 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
25 min. löpning i lugnt tempo,
25 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart.
15 minuter totalt
VECKA 5FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
20 min. löpning i måttligt tempo, med 1 grads lutning
20 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
35 min. löpning i lugnt tempo,
35 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart.
20 minuter totalt
VECKA 6FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
20 min. löpning i måttligt tempo, med 1 grads lutning
20 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
35 min. löpning i lugnt tempo,
35 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart.
5 min. nerjoggning,
25 minuter totalt
VECKA 7FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
25 min. löpning i måttligt tempo,
25 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. löpning i lugnt tempo,
20 min. intervallträning, 5 x 2 min. snabbt, 2 min. gång emellan
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo,
15 min. löpning i högt tempo, 5 min. med 1–2 graders lutning
30 minuter totalt
VECKA 8FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
25 min. löpning i lugnt tempo,
25 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. löpning i lugnt tempo,
20 min. intervallträning, 5 x 2 min. snabbt, 2 min. gång emellan
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo,
15 min. löpning i högt tempo, med 1–2 graders lutning
30 minuter totalt
VECKA 9FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
30 min. löpning i måttligt tempo,
12 min. intervallträning, inkl. 3 x 3 min. med 2–4 graders lutning . 1 min. pause
42 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
45 min. löpning i lugnt tempo,
45 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. löpning i måttligt tempo,
16 min. intervallträning, 4–3–2–1 min. snabbt (tempot ökas för varje gång), 2 min. gång emellan
5 min. nerjoggning,
31 minuter totalt
VECKA 10FOLD INSTÄNG
- DAG 1 (t ex Måndag )
30 min. löpning i lugnt tempo,
12 min. intervallträning, inkl. 3 x 3 min. med 2–4 graders lutning. 1 min. pause
42 minuter totalt
- DAG 2 (t ex Onsdag )
45 min. lätt löpning,
45 minuter totalt
- DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. löpning i måttligt tempo,
16 min. intervallträning, 4–3–2–1 min. snabbt (tempot ökas för varje gång), 2 min. gång emellan
5 min. nerjoggning,
31 minuter totalt
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar